Ha már cukorbeteg vagy, olvasd el, mit tehetsz állapotod kezelésére: A kettes típusú cukorbetegség kezelése.
Csillag Balázs véleménye és tanácsai futáshoz kezdőknek és haladóknak
- Európa-bajnoki 7. helyezett (5000 m – München, 2002),
- utánpótlás Eb bronzérmes (5000 m – Amszterdam, 2001),
- többszörös Európa-kupa győztes,
- amerikai egyetemi bajnoki (NCAA) ezüstérmes (3000 m – Fayetteville, 2002),
- sokszoros magyar bajnok középtávfutó.
- 2002-ben a belgiumi Heusdenben megdöntötte Mecser Lajos harmincnégy éves(!) országos rekordját 5000 méteres síkfutásban. A máig fennálló magyar csúcs: 13:26,96.
Találd meg a motivációt a futáshoz
A futás mellett érvelők azt mondják…
- ez a legegyszerűbb és legkönnyebben gyakorolható mozgásforma,
- a legtöbb sport alapja,
- nemtől és kortól függetlenül elkezdhető,
- nem kell bérletre és drága felszerelésekre költeni, elég „csak” egy jó futócipőt beszerezni,
- kiválóan alkalmas fogyásra,
- alakformálásra,
- nincs szükség hóra vagy tengerpartra, ahhoz hogy fussunk, és még hosszan sorolhatnánk a meggyőző bizonyítékokat.
A futás kezdeti jelei
Mozdulj ki, mozdulj el…
Ha nincs meg a személyes, belső motiváció, a hit, a célhoz vezető út apró sikerei, örömei, bizony hamar feladjuk. A motiváció a kulcsa annak, hogy - a fellángolások, „hangulati futások” helyett - beépítsd a mindennapi futóedzést az életedbe. Persze, ha már rajtunk a futócipő,
- megtettük az első kilométereket,
- leadtuk néhány kilót,
- megéreztük a teljesítmény izzadságcseppjének édes ízét,
- láttuk felkelni vagy éppen lenyugodni a napot, miközben megcsináltuk az aznapi edzést,
- és a szomszéd nem beszól, hanem elismeréssel köszön felénk,
- a kollégánk megjegyzi, valami történt velünk az utóbbi időben, ő látja, hogy jobb formában vagyunk, akkor már sokkal könnyebb.
A futás öröm legyen és ne kényszer
Örömfutam
Arthur Lydiard, minden idők egyik legnagyobb középtávfutó edzője mondta: „Az atlétika (a futás) lényege az az öröm, amit az ember ki tud hozni belőle.” Milyen igaza volt! Az öröm és az öröm forrása a mozgatórugója mindennapjainknak. Kimondva vagy kimondatlanul, hajszolva vagy áhítva, de mindannyian boldogságra, elismerésre, sikerre vágyunk. A futásban (és bármely mozgásformában) mindenkinek ezt a személyes örömöt kell megtalálnia és átélnie ahhoz, hogy ne csak időszakos, látványsikerekkel, hanem egy új életformával gazdagodjunk. A választás lehetősége adott, a döntést nekünk kell meghozni: húzzuk fel a futócipőt!
Tanácsok futáshoz kezdőknek
Kezdőknek!
Az első lépéseket akkor tesszük meg, amikor eldöntjük, hogy mostantól, mától rendszeresen futni, mozogni fogunk. Igen, futni! Még akkor is, ha gyakran az első futóedzések alkalmával többet gyalogolunk, mint futunk.
A tíz kilogramm feletti túlsúllyal rendelkezőknek nem ajánlott futással indítani az új egészség- és mozgástudatos életet.
A gyaloglás és kocogás váltogatása, majd a kocogás mennyiségének fokozatos növelése a gyaloglás rovására, remek kiinduló alapot jelent az egyenletes és folyamatos futáshoz.
Heti 2-3 vagy 3-4 alkalommal végzett, legalább 20-30 perc időtartamú rendszeres mozgással (futás-gyaloglás váltogatásával) már 4-6 hét alatt eljuthatunk a 25-30 percnyi folyamatos, megállás és gyaloglás nélküli egyenletes futáshoz. A fejlődés szembetűnő. Napról-napra, edzésről edzésre érezhetjük az erőt, amely újabb energiát és lendületet ad a folytatáshoz.
Példa kezdők edzésmunkájára
| Kezdőknek | 1. edzésnap | 2. edzésnap | 3. edzésnap | 4. edzésnap |
| 1. hét | 10 perc lendületes gyaloglás, 5 perc séta, 5 perc lendületes gyaloglás | 10 x (1 perc gyaloglás, fél perc kocogás, váltogatva) | 20 perc lendületes gyaloglás | Úszás vagy kerékpár |
| 2. hét |
10 x (1 perc gyaloglás, 1 perc kocogás, váltogatva) |
25 perc lendületes gyaloglás | 10 x (1,5 perc kocogás, 1 perc gyaloglás, váltogatva) | Spinning vagy edzőterem |
| 3. hét | 10 x ( 2 perc kocogás, 1 perc gyaloglás, váltogatva) | 30 perc lendületes gyaloglás | 7 x (3 perc kocogás, 1 perc gyaloglás, váltogatva) | Kirándulás a hegyekben vagy lovaglás |
| 4. hét | 5x (4 perc kocogás, 1 perc gyaloglás, váltogatva) | 15 perc folyamatos kocogás, 5 perc lendületes séta | 5x (5 perc kocogás, 1 perc gyaloglás, váltogatva) | Aerobik óra vagy egy táncóra |
Tanácsok futáshoz haladóknak
Haladóknak!
A haladó futók, akik már 30-40 percet is képesek könnyedén, folyamatosan futni, elkezdhetik a játékot az irammal, a futás sebességével.
- Kezdetben ez nem jelent többet két háztömb, két utcasarok, vagy akár két villanyoszlop közötti távolságnál, amikor a már megszokott, kényelmes futótempót kicsivel (12-15 százalékkal) megnöveljük, majd az előre meghatározott távolság teljesítése után ismét visszaveszünk a tempóból, és megállás nélkül folytatjuk a futást. Ezeket a rövid, gyors szakaszokat néhányszor (4-6x) megismételjük az edzés során.
- Az edzettségi állapot javulásával, a szervezetünk egy adott iramhoz való alkalmazkodásával fokozatosan növelhetjük a lendületes iramú távolságokat és az egy edzésre eső megtett kilométerek vagy percek számát is.
Példa - haladók edzésmunkájára!
| Haladóknak | ||||
| 1. edzésnap | 2. edzésnap | 3. edzésnap | 4. edzésnap | 5. edzésnap |
|
10-15 perc bemelegítő futás után A (rövid szakaszos): 2-4 perc lendületes futást, 1-2 perc könnyű futás követ, amelyet folyamatosan végzünk, és 4-8x megismételünk. 5-10 perc levezető futás |
Pihenőnap vagy 20-30 perc könnyű kocogás. |
10-15 perc bemelegítő futás után B (hosszú szakaszos):6-10 perc lendületes futást, 3-5 perc könnyű futás követ, amelyet folyamatosan végzünk és 3-6x ismételjük. 5-10 perc levezető futás |
30-40 perc futás, második fele lendületes, erősebb futás |
Pihenőnap vagy úszás. Kerékpár, Aerobik, Spinning, túra a hegyekben, vagy egy órás futó-kirándulás |
Megpihenni KELL
A kilométerek, percek, iram és sebesség bűvöletében ne feledkezzünk meg a pihenésről, a szervezet regenerálódásáról. Egy-egy könnyű nap, vagy pihenő hét (amikor a tempóból kicsit visszaveszel) elengedhetetlen része a felkészülésünknek. A tervszerű pihenés nem elvesz, hanem hozzáad a teljesítményünkhöz!
Fitt Tipp
Fartlek (vagy iramjátékos) edzés!
A könnyű és a lendületes (erős) tempójú szakaszok (15 mp – 1-2 perc) váltogatják egymást. A lendületes tempójú szakaszok hosszát Te választod meg, ezeket mindig könnyű szakasz követi. Előre döntsd el, meddig tart a lendületes szakasz, és azt tartsd be, a szakaszon belül a tempó egyenletes legyen. A fartlek edzést bemelegítő és levezető futás előzi meg. Dombos terepen végzett edzés esetén maga a terep adja a változatos (fartlek) jelleget.
Intervall edzés
Pontosan meghatározott távolságú és intenzitású erős futások, meghatározott hosszúságú, rövid pihenőkkel.
Az edzések során nem szabad figyelmen kívül hagyni a szervezet visszajelzéseit. Továbbá azt se felejtsük el, hogy vannak rossz, illetve jó napok. Ez nem csak az időjárási körülményekre, hanem a mentális/lelki tényezőkre is vonatkozik. Éppen ezért egy rosszul sikerült edzés vagy verseny ne vegye kedvét senkinek!
A futás lelki és testi hatásai
- Néhány hét után megindul a fogyás, a testtömeg csökkenés,
- zsírégető hatása van,
- a futás mindenfajta fogyókúra kiváló kiegészítője,
- rendszeres futás mellett átalakul a test izomzata (szálkásodik), különösen az alsó végtagokon, de a test egészére kihatással van,
- jótékonyan befolyásolja a légzési és keringési rendszert,
- növeli a szervezet álló- és ellenállóképességét,
- a legegyszerűbben űzhető aerobmozgás,
- kiválóan alkalmas a menstruációval járó feszültség levezetésére,
- remek stresszoldó,
- futástól testileg és lelkileg is jobban érezzük magunkat, a fittséggel párhuzamosan nő önbecsülésük és önbizalmunk,
- a futás remek társas kikapcsolódási forma, lehet családi/baráti és kizárólag női program is.
Étkezés és futás
A legtöbben azért kezdünk el mozogni, így futni is, mert szeretnénk megszabadulni felesleges kilóinktól vagy meg akarjuk őrizni formás alakunkat, ideális testsúlyunkat. Szerencsére ma már egyre több azoknak a száma is, akik a mozgást a betegségmegelőző (preventív) életmód részének tekintik.
A helyes táplálkozásnak egyrészt szerepe van a testsúlykontrollban, másrészt jelentősen befolyásolhatja sportteljesítményünket.
- A sportos, aktív életet élők táplálékbevitelében a helyes arány: 55-60 % szénhidrát - 25 % zsír – 13-15 % fehérje.
- a napi ajánlott 1,5-2 liter víz mellett, a futások során fokozottan kell figyelni a további folyadékbevitelre. Ajánlott az edzések előtti, alatti és utáni folyadékpótlás, amelyre az izotóniás italok a legmegfelelőbbek, mert képesek fenntartani a pozitív elektrolit-egyensúlyt. Az ezekben található só és szénhidrát segíti a folyadék felszívódását, javítja a folyadékegyensúlyt és hozzájárul az izomzat működéséhez szükséges energiához. A sportital legyen szénsav és koffeinmentes, jó ízű és kevesebb, mint 8% szénhidrát-tartalmú. Meg kell tanulni, ha úgy tetszik, gyakorolni kell: a futás (edzések és versenyek) alatti frissítést.
- Hosszabb (15-20 km feletti) edzéseknél tanácsos a folyadék mellett szilárd táplálék (pl.: banán, müzli szelet) bevitele is.
- Az edzést hány órával kell megelőznie a főétkezésnek? Általában 2-3 óra elegendő, de ez (is) egyéni!
- Ha reggel (még reggeli előtt!) edzünk, fogyasszunk el néhány falatka banánt, kekszet vagy müzlit és pár korty folyadékot.
- Tavasszal gyakran érezzük úgy, hogy átment rajtunk egy úthenger. A tavaszi fáradság összetett folyamatok és hatások (vitamin és ásványi anyagraktárak kiürülése, rendszertelenebb mozgás, kevesebb napfény, friss zöldségben és gyümölcsben szegényebb étrend, stb.) eredményeként rátelepedhet szellemi és fizikai állapotunkra, teljesítőképességünkre - ha hagyjuk. Fáradság helyett fitten „vészelhetjük át” a tavaszt, ha megfelelően táplálkozunk, gondoskodunk lemerült vitamin-, ásványi anyag-, és nyomelem raktáraink feltöltéséről,eleget alszunk, újra üzembe helyezzük a futócipőinket és rendszeresen mozgunk.
- Futóedzéseinknövelik az anyagcserét és fokozott energiaszükséglettel bírnak, mégis tévedés lenne azt hinnünk, hogy mostantól korlátlanul és büntetlenül ehetünk. Több órát tölthetünk edzőteremben vagy futópályán és kipróbálhatjuk a 101. fogyókúrát is, ha több kalóriát viszünk be, mint amennyire a szervezetünknek szüksége van.
Hirdessen cukorbeteg portálunkon! Kedvező ár, nagy látogatottság!
