Ha már cukorbeteg vagy, olvasd el, mit tehetsz állapotod kezelésére: A kettes típusú cukorbetegség kezelése.
Segítség az otthoni mozgásban
Ugyanakkor nem mindenkinek van ideje arra, hogy edzőterembe járjon, vagy egyszerűen csak szívesebben tornázik otthon, nekik szeretnénk segíteni összeállításunkkal.
Zsírégetés megfelelő pulzusszámmal
Zsírégetés csak akkor történik, ha megfelelő pulzusszámon edzünk legalább 45-60 percig. A legkönnyebben a cardio (szív-és keringési rendszert megmozgató) gyakorlatok alkalmasak a zsírégetésre, mint pl. a futás, gyaloglás, kerékpározás, illetve olyan típusú gyakorlatok egymás utáni folyamatos végzése, amelyek fenntartják pulzusunkat a kívánt szinten.
A zsírégető tartomány
A zsírégető tartományt így jelezzük: . zsírégető tartomány alsó határa (pulzusszám/ perc) = (220-életkor) x 0,65 . zsírégető tartomány felső határa (pulzusszám/ perc) = (220-életkor) x 0,75 Az életkor mellett sok más tényező is befolyásolhatja pulzusunkat, így a legjobb, ha beszerzünk egy pulzusmérő órát, hogy folyamatosan kontrollálni tudjuk, hogy az edzésünk alatt a megfelelő tartományban mozgunk-e?
Zsírégetés - köredzéssel
Az alábbiakban olyan gyakorlatokat mutatunk be, amelyek folyamatos, egymás utáni végzésével köredzés formájában is folyamatosan zsírégető zónában edzhetünk. Ha van otthon szobakerékpárunk, akkor azt is beépíthetjük egyik állomásként. Ebben az esetben érdemes kb. 5 percet kerékpározni, majd mindegyik gyakorlatból 1-1, vagy akár több percet is végezni, és ezt ismételni körkörösen, amíg a 45-50 percet el nem érjük. Pihenőként helyben járást, vagy joggolást ajánlok, de semmiképpen ne álljunk le!
1. gyakorlat: Guggolás gimnasztikai labdával
Álljunk egy falhoz, hátunk és a fal közé szorítsuk be a gimnasztikai labdát, térdek enyhén hajlítva, lábak vállszélességű terpeszben. Hátunkon görgetve a labdát, guggoljunk le, úgy, hogy a comb párhuzamos legyen a talajjal. Amennyiben labda nélkül végezzük a gyakorlatot, akkor álljunk vállszélességű terpeszbe, lábunk kifelé nézzen. Karunk lazán leengedve a testünk mellett. Lassan hajlítsuk be térdünket, és menjünk le guggolásba. Amikor felállunk, ügyeljünk arra, hogy lassan tegyük.
2. gyakorlat: Térdhúzás súlyzóval
Álljunk terpeszbe, a jobb térdet behajlítva helyezzük a jobb lábra a testsúlyt. Bal kéz a csípőn, jobb kézbe fogjuk a súlyzót. Húzzuk a bal térdet a jobb váll felé keresztbe, és ismételjük meg a gyakorlatot a másik oldalra is. A kézisúlyzót helyettesíthetjük a képen látható X-co-val is.
3. gyakorlat:
Állig húzás kézisúlyzóval Fogjunk mindkét kézbe egy-egy 1-2 kg-os kézisúlyzót, álljunk zártállásba, karok lent. Lépjünk ki jobb oldalra, és guggoljunk le, ezalatt húzzuk állhoz a kézisúlyzókat, majd lépjünk vissza kiindulóhelyzetbe. Ismételjük a gyakorlatot a másik oldalra is!
4. gyakorlat: Kitörés előre vállból nyomással
Álljunk zártállásba, a súlyokat emeljük a vállunkhoz. Lépjünk ki előre jobb lábbal, és hajlítsuk be a térdeket, ezzel egyidejűleg nyomjuk felfelé a súlyzókat a válltól. Majd lépjünk vissza zártállásba. Ismételjük a gyakorlatot a másik lábra is!
5. gyakorlat:
Módosított fekvőtámasz Helyezkedjünk térdelőtámaszba, a combok a fenékkel és a háttal egyvonalban legyenek! Végezzünk karhajlítást, majd nyújtást!
6. gyakorlat: Térdhúzás kézisúlyzóval
Álljunk bal támadóállásba, mindkét kézbe fogjunk kézisúlyzót, jobb kéz vállmagasságban előre kinyújtva, bal kéz vállhoz húzva. Húzzuk a mellhez a jobb térdet, mialatt a bal kart nyújtjuk előre, a jobb kart pedig behúzzuk vállhoz. Ismételjük meg másik oldalra is!
Hirdessen cukorbeteg portálunkon! Kedvező ár, nagy látogatottság! Tekintse meg médiaajánlatunkat itt
Forrás: beresmagazin.hu
