Kedves Zentai Andrea!Szeretnék kérni egy heti étrendet.Jelenl...

Kedves Szilvia!

Egy személyre szabott étrend összeállítása túllép a fórum adta lehetőségeken, már csak azért is, mert ahhoz bizonyos alap paramétereket tudnom kellene pl: testmagasság, testsúly, életkor, egyéb betegségek, munkavégzés, egyéb napi teendők, sportolási szokások. Ezeken felül, pedig egy pár napos ön által leírt étrendet ki kellene számolnom, hogy eddig hogy étkezett és azt is tudnom kellene, hogy figyelembe tudjam venni, hogy merre felé lakik, anyagi körülmények stb.
Az nagyon dicséretes, hogy jobban oda szeretne figyelni táplálkozására, amire a Glukobay mellet különösen nagy szüksége van (ezt úgy értem, hogy egy egészséges embernek is oda kellene figyelnie, de ha már van valamilyen probléma, főleg ha arra már gyógyszert is kell szedni, akkor ennek még nagyobb a jelentősége).
A „csak hasra” való hízás növeli a kardiovaszkuláris betegségek kialakulásának kockázatát, tehát azt a csak-ot is le kellene dolgozni.

Az étrendedben a szénhidrátokat kell a nap folyamán időben, mennyiségileg és minőségileg megosztanod és mellé minden nem szénhidrát tartalmúból többségében az alacsony zsírtartalmút választani.

Szénhidrát:
Minőség:
- lassan felszívódó: teljeskiőrlésű vagy durum lisztből készült pékárúk, tészta, gabonák pl: zabpehely, köles, hajdina stb., barna vagy bashmati rizs, illetve zöldségek
- gyorsan felszívódó: gyümölcsök, tej, kefir, joghurt, cukormentes édesség

Reggeli: lassú pl zabpehely, teljekiőrlésű lisztből készült pékárú
Tízórai: gyors pl alacsony zsírtartalmú kefir, joghurt
Ebéd: nagyobb részt lassú ide még mehet a magasabb ch tartalmú köret: pl bashmati rizs, köles, árpa, burgonya
Uzsonna: gyors pl: gyümölcs
Vacsora:  nagyrészt lassú és többségében rostos  pl: paradicsom, paprika, uborka, brokkoli, karfiol, gomba, spárga, savanyú káposzta,

Idő: Reggel 7-től 2-3 óránként, minimum 5 étkezés

Zsiradék:
A ch-ok mellé fogyasztott nem szénhidrát tartalmú nyersanyagokból többségében az alacsony zsírtartalmút ajánlott választani. Ennek azért van nagy jelentősége, mert míg 1g szénhidrát és 1g fehérje 4 kcal, addig 1g zsiradék 9 kcal, tehát a zsiradék megszorításával igen sok kalóriát lehet megspórolni. Így pl: 10dkg téliszalámiban 46g zsiradék van 10dkg pulykajavában pedig 1,5g, a kettő között 44,5g zsír, azaz 400 kcal különbség van. Nagy zsírtartalombeli különbség lehet a sajtoknál, felvágottaknál, húsoknál, halaknál, kenő zsiradékoknál és az ételkészítésben. Magas a zsírtartama az olajos magvaknak is, a kedvező zsírsavösszetételük ellenére jelentős kalória tartalmuk miatt csak pár szem engedhető meg belőlük is. A szervezet számára szükséges esszenciális zsiradékot, hal, lenmag-, dió-, szezámmag-, extra szűz olívaolajból és tengeri halakból (pl: hering, szardínia, busa, lazac) vagy táplálék-kiegészítőből célszerű bevinni. A zsiradék mennyiségének csökkentése és minőségének tudatos megválasztásának a testsúly rendezésen túl az érrendszer védelmében és így a szív és érrendszeri betegségek elkerülésében is kiemelt jelentősége van.

Fehérje:
Az egészséges táplálkozás javaslata szerint a 3 főétkezéshez javasolt sovány fehérjét fogyasztani. Ez lehet: húsi,hal, sajt (max 10g/100g zsírtartalom), túró, cottage chees, tojás, fehérje készítmény stb

Ajánlott ételkészítés technológia:
Sűrítés: rántás, tejfölös habarás, legírozás, montírozás helyett:
- egyszerű, kefires, natúr joghurtos, tejes habarás
- száraz rántás (olaj nélkül csak megpirítjuk a lisztet)
- hintés
- saját anyaggal történő sűríts
Párolás: a hagyományos magyaros helyett
- egyszerű vagy aromás párolás
- a nyersanyag zsírmentes vagy minimális olajjal átkent felületen történő átfuttatása
- pároló edényben
Sütés bő zsírban sültek helyett
- alufóliában, sütőzacskóban, mikrohullámúban, AMC edényben, Zepter-edényben, teflonedényben, kuktában, római tálban, jénai edényben,
Lazítás anyaggal: rizs, zsemle helyett
- barnarizs, rozs zsemle, zabpehely, részben búza-, zabkorpa

Étvágykontroll:
- mint azt már írtam az egészséges táplálkozás ajánlása szerint is javasolt a három főétkezéshez valamilyen állati eredetű fehérjét fogyasztani. Étvágyunk kordában tartásában ez különösen fontos, mivel a fehérje telít /a fehérje gyomorfallal történő érintkezése olyan entero hormonok termelődését váltja ki, melyek csökkentik az étvágyat/, megóvja az izomzatot, gyorsítja az anyagcserét, a lényeg, hogy alacsony zsírtartalmú legyen.
- növelni kell a rosttartalmat, erre kiválóan alkalmasak: kerti vetemények (ez mehet minden étkezéshez pl: paradicsom, paprika, uborka, retek), teljes kiőrlésű lisztből készült pékárúk, zabkorpa, psylium tartalmú rostkészítmény
- megfelelő mennyiségű folyadék

Célszerű:
Először megtervezni egy heti étrendet, hogy tudjad, hogy mit kell bevásárolni és elvinni, hogy az étkezéseidben ne az adott hely lehetőségeire legyél ráutalva. Javasolt eleinte írni és számolni mikor mit és mennyit eszik az ember.

Elengedhetetlen:
A mozgás, egy egészséges embernek is a heti3x30p mozgás. Cukorbetegségben a stabilabb anyagcsere az érrendszer védelme, szövődmények megelőzése, testsúly karban tartása miatt van ennek különösen nagy jelentősége.

Zentai Andrea