Az első GI-heted
Egyhetes GI étrend étrend.
Ahhoz, hogy az ételek közül a leghelyesebben tudjunk válogatni, ismernünk kell azokat az elemeket, amelyek meghatározzák az élelmiszer, étel GI-jét. Ismernünk kell a táplálékok szénhidrát-, zsír-, rost-, keményítőtartalmát, hogy milyen cukrot, milyen savas összetevőket tartalmaz.
Rostok: minél magasabb egy táplálék rosttartalma, annál tovább tart a megemésztése, ezért ezeknek alacsony a GI-je.
Cukrok: a négy típusú cukor közül a glükózban gazdag élelmiszereknek magas, a szacharózban gazdag élelmiszereknek közepes, a fruktózt vagy laktózt tartalmazó élelmiszereknek alacsony a GI-je.
Sav: minél magasabb egy táplálék savtartalma (citromsav, tejsav, ecetfélék), annál lassabban halad át a táplálék a szervezetben, így ezeknek alacsony a GI-jük.
Szénhidrát: ha alacsonyabb az étel szénhidráttartalma és magasabb a fehérjetartalma, akkor alacsony a GI.
Keményítő: minél "finomabban" van feldolgozva egy nyersanyag, élelmiszer, annál könnyebben emészthető, tehát magas a GI-je.
Zsír: minél gazdagabb egészséges zsírokban (egyszeresen-többszörösen telítetlen zsírok), annál alacsonyabb a GI-értéke.
Kenyér, gabonafélék: minél több rost van benne, minél durvábbra van őrölve a liszt, annál alacsonyabb a GI.
Tésztafélék: a durumlisztből készült tészták sok fehérjét tartalmaznak, amely lassítja az emésztést, GI-értékük alacsonyabb, mint a fehérlisztből készült tésztáknak.
Burgonyafélék: magas keményítőtartalmuk miatt magas a GI-értékük is.
Rizs: a rizsféléknek általában magas a GI-értékük, mivel a bennük lévő keményítő nem bomlik le könnyen.
Édességek, nasik: a hiedelmekkel ellentétben egy kevés csokoládé (táblás, nem nugátos stb.) belefér az alacsony GI-étrendbe, mivel a csokoládénak magas a zsírtartalma, sok szacharózt tartalmaz, melyek lassabban bomlanak le, rengeteg antioxidánst tartalmaznak. A puffasztott rizsben a keményítőrészecskék könnyen lebomlanak, míg a pattogatott kukoricával ugyanaz a helyzet, tehát magas a GI-jük.
Zöldségek-, gyümölcsfélék: alacsony GI-jű táplálékok, mivel sav-, rosttartalmuk magas. A gyümölcsök általában három (fruktóz, szacharóz, glükóz) cukorkeveréket tartalmaznak. Minél magasabb egy gyümölcs fruktóz tartalma, annál alacsonyabb a GI-értéke. Kivételt képeznek a feldolgozott (mélyhűtött, szörpök, gyümölcslé) gyümölcsök, mert a feldolgozás során a rostszálak fellazulnak, ezért könnyebben emészthetővé válnak, emelkedik a GI-értékük. A zöldségek kiválasztásánál kerülendők a magas keményítő tartalmúak, mert minél magasabb a keményítőtartalmuk, annál magasabb a GI-jük is. Főzés során is változik a zöldségek GI-értéke, de nem kiemelkedően, sőt bizonyos zöldségfélék főzve táplálóbbak, mert főzés során a sejtfalak fellazulnak, így könnyebben jutunk az értékes tápanyagokhoz.
Tejtermékek: a tejtermékek is az alacsony GI-jű ételekhez tartoznak, mivel a bennük található laktóz glükózzá alakul, amely tovább tartózkodik a gyomorban.
Magvak, diók: alacsony GI-be való besorolását a fehérjék és zsírok kombinációja határozza meg. Értékes tápanyagokat tartalmaznak.
Italok: a kávé koffeintartalma növeli a szervezetünk által kiválasztott inzulin mennyiségét, tehát magas a GI-értéke. Az italok esetében minél több a hozzáadott adalékanyag, annál magasabb a GI-érték.
