1. KEZDJ RÖVID FUTÁSI INTERVALLUMOKKAL
Nagyon izgatott vagy, hogy elkezdhesd a futóedzést? Új futóként nem szabad úgy tervezned, hogy a teljes távot egy menetben futod le. Oszd fel szakaszokra, és próbáld meg rövid ideig tartani a futást, az elején. Ne szégyellj sétálni az intervallumok között, hogy egy kicsit fellélegezhess. Egy idő után elkezdheted a futási szakaszok meghosszabbítását és a gyaloglás csökkentését: kezdd 2 perc kocogással és 2 perc séta váltogatásával. Növeld a futási intervallumokat egy perccel edzésenként, amíg a teljes távot egy szakaszon le tudod futni anélkül, hogy gyalogolnod kellene.
2. NE KEZDJ EL TÚL GYORSAN FUTNI
A szervezetnek hozzá kell szoknia a futás által okozott új stresszekhez és megerőltetésekhez. Sok kezdő futó túl gyorsan kezd el kocogni, és néhány percen belül megfizeti ennek a hibának az árát. A frusztráció, a túlerőltetés, a fájdalom vagy akár a sérülések csak néhányak a következmények közül. Ezért kezdj el mérsékelt tempóval futni (azaz úgy, hogy könnyedén folytathatnál beszélgetést közben. Csak azoknak lesz hosszú távú sikerük, akik időt adnak testüknek, hogy fokozatosan hozzászokjanak az új követelményekhez.
3. A TESTEDNEK IDŐRE VAN SZÜKSÉGE A FELÉPÜLÉSHEZ
Az első futásod jól sikerült, és azonnal újra el akarsz indulni? Szuper! De várj egy napot, mielőtt megkísérled a következő edzést: a szervezetnek pihennie kell, hogy felépüljön az első futás után. Alkalmazkodnia kell a szív- és érrendszerrel szemben támasztott új követelményekhez, és fel kell készítenie az izmokat és a csontokat a következő futásra. Ütemezd be az edzést úgy, hogy egyik nap futsz, a másikon pihensz. Ez az egyszerű edzésterv segíthet a kezdő futóknak elérni a legjobb hatást és elkerülni a túlterheléses sérüléseket.
4. VÁLASZD KI A MEGFELELŐ FELÜLETET
Sok futásban kezdő gondolkodik azon, hogy milyen felületen fusson.
• Az aszfaltburkolaton való futás ideális a gyors futáshoz – nagyon kicsi a boka elfordulásának veszélye. Azonban megnehezíti az ízületeket, ezért ezen a felületen csak nagyon könnyű, jó formában lévő futók futhatnak.
• Az erdő vagy park padlója puha és kiváló párnázást biztosít. A sérülések kockázata azonban megnő a gyökerek, sziklák és dudorok miatt.
• A homokos felület edzi izmainkat és felemeli a lábfejünket. De legyél óvatos, mert könnyen túlterhelheti a vádli izmait.
• A rekortán (minden időben használható szintetikus pályafelület) ruganyos. Egy hátránya: nagyon megterheli az Achilles-ínt.
• A futópaddal egész évben edzhetsz, azonban ez a fajta futóedzés megkívánja, hogy módosíts a futási formán, hiszen egy szalag mozog a lábad alatt.
