Mi az a jet lag?
Mindannyian rendelkezünk egy természetes ritmussal, amelyet cirkadián ritmusnak nevezünk, és amelyet a nap ural. A cirkadián ritmusod egyfajta belső testóra. Jelzi, hogy mikor kell lefeküdni és felkelni, attól függően, hogy mikor megy le és mikor kel fel a nap, ahol laksz.
Amikor átrepülsz egy időzónán, a cirkadián ritmusod felborul. Hirtelen a testednek meg kell birkóznia egy új alvás-ébrenlét ütemezéssel, amihez nem szokott hozzá. Minél több időzónát lépsz át, annál valószínűbb, hogy érezni fogod és időbe telhet, amíg a testórád visszaáll ehhez az új ütemezéshez.
A jet lag leggyakoribb tünetei a következők:
• Intenzív fáradtság
• Nehéz ébrenlét
• Koncentrálási gondok
• Emésztőrendszeri problémák
Mit tehetsz a jet lag minimalizálása érdekében?
Végezz némi előzetes felkészülést. Az alvási idő lassú átállítása az utazás előtt segíthet az új időzónához való alkalmazkodásban. Attól függően, hova utazol, mindennap kelj fel 30 perccel korábban vagy később apránként kitolva az időt.
Vedd figyelembe a melatonint. Ez a szervezet által termelt hormon, amely segít álmosnak érezni magadat, amikor közeleg a lefekvés. Nagyon kevés melatonin termelődik napközben, de este nagyobb mennyiségben pumpálódik ki. Ez több órával lefekvés előtt kezdődik. De megtalálható a melatonint kiegészítő formában is és hatékony lehet rövid távú alvásproblémák, például jet lag esetén. A melatonin szedése javíthatja az alvás minőségét és növelheti a teljes alvási időt. A melatonin nem feltétlenül késztet elalvásra, de jelezheti az agynak: „Hé, itt az éjszaka ideje aludni!”. A melatonin bevételének legjobb ideje 4 vagy 5 órával a kívánt lefekvés előtt az új időzónában.
Élj úgy, mint egy helyi. Fontold meg az új menetrend azonnali elfogadását. Ne feküdj le, amíg nincs éjszaka az új időzónában, még akkor sem, ha kimerült vagy. Reggel pedig a szokásos időben kelj fel. Étkezz a helyi idő szerint is. Elsőre durvának tűnhet, de segíthet gyorsabban alkalmazkodni.
Kövesd a napot. A természetes fény beállítja az alvás-ébrenlét ciklusát. Ha később szeretnél lefeküdni, hogy alkalmazkodj egy új időzónához, korlátozd a napfényt a nap korai szakaszában. Ha az a cél, hogy korábban ébredj, a nap korai szakaszában erős napfény – és a délutáni mennyiség korlátozása – a jobb megoldás. Ez elősegíti a lefekvés idejét azáltal, hogy ráveszi az agyadat, hogy azt gondolja, hogy később vagy korábban kel fel a nap, mint valójában.
Próbálj meg nem aludni. Csábító lehet, hogy napközben ágyba zuhanj, amikor jet-laged vagy. De a szunyókálás valójában megzavarhatja az éjszakai alvást. Ha valóban nem tudod nyitva tartani a szemedet, ne szunyókáljon 30 percnél tovább. Cél, hogy ezt délután 1 és 3 óra között tegyük. Ha helyesen időzíted az alvást és csak rövid ideig, akkor csökkentheted a jet lag hatását.
