Mit is értünk étrend alatt?
Az étrend valójában egy nagyon hivatalos szó azokra az ételekre, amiket beviszünk a szervezetünkbe, illetve hogy milyen rendszerességgel és milyen mértékben tesszük azt. Ez így önmagában nem egy nehéz fogalom, a történet azonban sokkal bonyolultabbá válik, amint áttérünk az egészséges étrend témájára.
Ekkor a legtöbbekben olyan sablonos kérdések fogalmazódnak meg, mint „De egyáltalán mit kellene ennem?” vagy „Mikor kellene ennem?” vagy „Azért elég unalmas újra és újra ugyan azt enni…” vagy „De nem szeretem a zöldségeket…”
Pedig ha az ember belegondol, ezekre a kérdésekre (és kifogásokra) valójában nagyon egyszerű választ találni. Mit egyek? Ami hasznos a szervezetednek. Mikor? Amikor ésszerű – okos dolognak tűnik éjfélkor megostromolni a hűtőt? Na ugye. Reggeli, ebéd, vacsora – ilyen egyszerű.
Na de mi a helyzet a nassolással? Ha még nincs itt az egyik főétkezés ideje, és már úgy érzed, hogy mindjárt elájulsz, akkor dobj be valamit. De ha nem érzed magad elég éhesnek, hogy megegyél egy egész almát, akkor valószínűleg nincs is szükséged rá.
Az életmód, mint az étrend kulcsfontosságú tényezője
Az egészséges étrendben az életmódod is fontos szerepet játszik. Vallási nézeteid, allergiáid és munkahelyed (hogy csak néhány tényezőt említsünk) mind szigorúan befolyásolhatják, hogy mit, mikor és milyen gyakran ehetsz. Azonban ezek mind fontosak, ha az étrendről van szó.
Egyes vallások a böjt valamilyen formáját gyakorolják, amely során sokkal nehezebb megfelelő kalóriabevitelt biztosítani. Ha (ténylegesen) allergiás vagy a zöldségekre, akkor is körültekintőbbnek kell lenned. Ha munkád miatt folyton úton vagy, és rendszeresen gyorsételekre kényszerülsz, azzal sem teszel sok szívességet a szervezetednek.
Fontos tehát, hogy étrendedet ezekhez a tényezőkhöz igazítsd, különben nem jutsz majd előrébb!
Egyéni étrend > általános étrend
Sokan beleszaladnak abba a hibába, hogy azt hiszik, hogy egy általános étrendre van szükségük. A probléma ezzel csak az, hogy ezeket az általános étrend-útmutatókat olyan emberek írják össze, akiknek fogalmuk sincs arról, hogy neked személy szerint pontosan mire is van szükséged. Gondolj csak bele: mindannyiunknak más az ízlése és más ízeket is kedvelünk. Ami azonban ennél is fontosabb, az az, hogy más alkatúak és méretűek is vagyunk, a drasztikusan eltérő életmódokról már nem is beszélve.
Ugyan az az „általános étrend” tehát teljesen másképpen hat majd egy olyan valaki szervezetére, aki hetente 3-5 alkalommal edzeni jár, mint egy olyanéra, aki mozgásszegény életmódot folytat.
Egy jó étrend minden esetben személyre, egyénre szabott. Figyelembe kell venni az illető méretét, súlyát, mozgási szokásait, allergiáit, életmódját (vallás, allergiák, munka, stb.) és temérdek egyéb tényezőt is. Ha nem tudsz összeállítani magadnak egy megfelelő étrendet (ami valljuk be, nem egyszerű dolog), akkor kérj segítséget egy szakképzett dietetikustól.
Hány kalóriát jelent a „kalóriaszegény étrend”?
Ha magadnak szeretnéd összeállítani egyéni étrendedet, akkor mindenekelőtt tudnod kell, hogy mekkora kalóriamennyiségre van szüksége szervezetednek. Ez azt a kalóriamennyiséget jelenti, amelyet tested egy nap lefolyása alatt felhasznál életfunkcióid fenntartására, plusz azokra a tevékenységekre, amiket elvégzel. Ez az első dolog, amit ki kell derítened magadról.
De miért olyan fontos ez? A csúf igazság az, hogy a legtöbben hajlamosak elhitetni magukkal, hogy nem esznek túl sokat, holott bőven az ajánlott mérték felett járnak, és ez a fokozott kalóriabevitel súlygyarapodáshoz (értsd: hízáshoz) vezet.
Ha tudod, hogy hány kalóriát kellene elfogyasztanod, el kell kezdened kalóriahiányra törekedni. Ehhez naponta 10-30%-kall kell csökkentened napi kalóriabeviteledet, attól függően, hogy milyen gyorsan szeretnél eredményeket elérni, és hogy mennyire valószínű, hogy képes leszel tartanod magad ehhez a kalóriaszegény étrendhez.
Ha a kalóriaszegény étrendet egy aktív edzéstervvel is kiegészíted, és mindkettő szigorúan betartod, akkor rövid időn belül látványos eredményekre számíthatsz majd. Lássunk egy példát arra, hogy hogyan is működik mindez.
Tegyük fel, hogy napi kalóriaigényed 2500 kalória. Ezt súlyod, magasságod, testzsír-arányod és zsírmentes izomtömeged alapján állapítottuk meg. Ez egy teljesen rád szabott, pontos kalóriaigény. Szeretnél lefogyni, és hogy megszabadulj néhány felesleges kilótól, a napi 2500 kalória helyett ennél 20%-kal kevesebbet viszel be a szervezetedbe. Egy kis matek, és máris láthatjuk, hogy ez a 20% esetedben 500 kalóriának felel meg. Tehát az új cél napi 2000 kalória lesz.
A napi kalóriabevitelt számtalan fitneszalkalmazással nyomon követheted, habár érdemes észben tartani, hogy ezek az alkalmazások sem türközik mindig teljesen pontosan az élelmiszerek kalóriatartalmát.
Fontos továbbá észben tartani, hogy mindez egy nagyon leegyszerűsített magyarázat csupán, hiszen nem veszi figyelembe a bevitt fehérjéket, zsírt, szénhidrátokat és egyéb tápanyagokat. Éppen ezért lehetetlen 100%-os pontossággal megállapítani minden bevitt élelmiszerdarab kalóriaértékét. Persze mindemellett megjegyeznénk azt is, hogy 5 grammal kevesebb vagy több ebből vagy abból még nem fogja a feje tetejére állítani az étrendedet. A cél az, hogy huzamosabb ideig a napi kalóriaigényed alatt maradj, amennyire csak lehetséges.
Végezetül megsúgnánk, hogy a „csalónapok” fogalmát jobb, ha már most kitörlöd a gondolataid és reményeid közül. Ha hétfőtől péntekig szigorúan tartod magad kalóriaszegény étrendedhez, de szombaton vagy vasárnap elengeded magad, azzal lényegében az egész heti előrehaladásodat visszarántod a mélybe.
Mi a teendő, ha egy nagyobb közösségi eseményre (pl. lagzi) vagy hivatalos a hétvégén?
A kalóriaszegény étrend nem jelenti azt, hogy soha többé nem szórakozhatsz életedben, csupán arra kell odafigyelned, hogy ésszel tedd azt. Ha például tudod, hogy a következő hétvégén egy nagyobb közösségi eseményen kell megjelenned (egy lagzit általában nem két nappal korábban szokás bejelenteni), akkor készülj fel rá az előző napokban. Egy lagzin garantáltan több kalóriát viszel majd be, mint egy átlagos napon, ezért nincs más dolgod, mint az előző egy hét során a megszokottnál is kevesebbet fogyasztanod!
Persze ez nem azt jelenti, hogy a nagy napon aztán mehet a féktelen „ereszd el a hajamat” – az esemény során is okos döntéseket kell hoznod. Például mondj nemet a második kör desszertre, és ne korsóból, hanem pohárból igyál meg 2-3 sört.
